经过漫长而艰难的一天后，很难放松，特别是如果你的肌肉紧绷或紧张。你可能在锻炼时拉了它们，或者只是在白天因运动太多而使它们紧张。好消息是，你的肌肉会稍微休息一下就会愈合。为了让自己感到舒适，请通读我们放松肌肉的提示。

你应该知道的事情

洗个澡或泡个澡，放松一下，在洗漱时放松肌肉。

一些轻度有氧运动，伸展运动或瑜伽会刺激血液流动，帮助您放松肌肉。

OTC止痛药和镁补充剂将有助于缓解您正在经历的任何疼痛。

深层组织按摩，针灸或在脊椎按摩师办公室重新调整可能会解决您正在经历的特定肌肉疼痛。

1洗个热水澡或使用蒸汽浴室。

享受长时间的淋浴，或在桑拿浴室或蒸汽浴室中坐10至15分钟。尝试在身体变暖后轻轻伸展肌肉。蒸汽有助于增加血液循环，从而将氧气和营养物质输送到肌肉中。这真的可以帮助他们恢复，特别是在剧烈锻炼之后。[1]

大多数健身房或酒店都在游泳池旁边设有桑拿浴室或蒸汽浴室。

2用泻盐浸泡在浴缸中。

将3/4杯（300克）泻盐溶解在装满热水的浴缸中。放入水中，浸泡至少15分钟。研究表明，泻盐可以舒缓肌肉并缓解疼痛 - 可能是因为它含有镁，可以帮助你的肌肉放松。[2]

跳过泻盐，如果你有一个开放的伤口或烧伤愈合。

3用加热垫或电热毯对着肌肉。

将垫子或毯子按压到位至少20分钟。这使热量有机会深入到肌肉组织中。虽然干热不如浴缸或淋浴的湿热有效，但加热垫或毯子可以暂时缓解肌肉疼痛。[3]

阅读制造商关于如何安全使用加热垫或电热毯的说明。使用电热毯时切勿入睡，因为它有火灾隐患。

4做轻度有氧运动。

运动起来——连续的运动让您的肌肉保持柔软。轻度有氧运动，如散步、骑自行车、游泳、健美操或慢跑，都能让你的血液流动。这种增加的血液循环使您的肌肉保持放松和柔软。尝试每天至少进行15到20分钟的轻度有氧运动。[4]

如果你的肌肉感到紧绷或痉挛，不要强迫自己做剧烈的有氧运动。关键是放松你的肌肉。

5通过渐进式肌肉放松来锻炼。

在松开保持之前，拉紧肌肉群并吸气。将渐进式肌肉放松视为有针对性的个人按摩。要释放肌肉紧张，首先要绷紧特定的肌肉，如腿部肌肉或上背部肌肉。收紧这些肌肉，同时深吸5秒钟。然后，在慢慢呼气时放松肌肉。对任何其他感觉疼痛的肌肉重复此操作。[5]

例如，针对下肢的肌肉，腹部和胸部，手臂，肩膀和颈部以及脸部的肌肉。

6进行伸展运动或瑜伽。

基本的瑜伽姿势和轻柔的伸展运动可减少僵硬并使血液流动。当您慢慢进入姿势或伸展紧张的肌肉时，请感到舒适并深呼吸。保持伸展15到30秒，然后慢慢释放伸展。针对特定肌肉：[6]

将脚的顶部拉向躯干，伸出双腿。这种伸展运动针对您的小腿。

站立时，伸展一条腿，脚趾向下，锻炼腿部前部的肌肉。

慢慢地旋转你的脚踝和脚在圆圈中，沿着你的小腿伸展一下。

抬起你的肩膀朝向你的头，然后把它们放下来。然后，在小圆圈中旋转肩膀。这些伸展肩膀上的肌肉。

将头靠在一肩上，直到感觉到脖子轻轻伸展。然后，将头靠向另一侧的肩膀，沿着脖子伸展一下。

7服用OTC止痛药治疗轻度肌肉疼痛。

使用非处方非甾体抗炎药，如布洛芬和对乙酰氨基酚。虽然它们不会放松你的肌肉，但非甾体抗炎药可以缓解肌肉疼痛的疼痛。阅读包装上的说明，了解要服用多少药物以及多久服用一次。[7]

不要在24小时内服用超过推荐量。

如果您感到非常疼痛，或者您认为药物没有帮助，请与您的医生联系。

8

在您的饮食中添加镁补充剂。

镁缺乏会导致肌肉痉挛和拉伤。幸运的是，每天服用镁补充剂很容易 - 寻找350毫克的剂量，你可以每天服用一次。[8]

镁补充剂可在杂货店，药店和网上购买。

在开始新的补充剂之前，咨询你的医生总是一个好主意，特别是如果你正在服用处方药。

想从你的饮食中获取镁吗？吃菠菜，花生，糙米和杏仁等食物！

9将局部肌肉松弛剂涂抹在该区域。

这些为酸痛，疼痛的肌肉提供快速缓解疼痛。选择含有双氯芬酸或水杨酸盐的松弛剂，它们是温和的止痛药。像这样的外用OTC霜没有严重副作用的风险，它们可以快速缓解肌肉疼痛。请务必阅读制造商的剂量说明，了解重新涂抹药物的频率。[9]

局部止痛药是一个不错的选择，如果你有更大的口服药物副作用的风险。

10进行深层组织按摩。

让按摩治疗师知道哪些肌肉紧绷或痉挛。他们会对肌肉纤维施加深度压力，使肌肉放松。大多数按摩服务持续30至90分钟。通常，之后你会感到放松，你可能会注意到不那么僵硬。[10]

穴位按压类似于按摩疗法和针灸。在治疗过程中，经过认证的穴位按摩师在特定点上按压或刺激以松开它们。

11访问脊医进行调整。

告诉脊医你在哪里经历肌肉疼痛。它们会操纵骨骼的小关节，使肌肉正确对齐。这可以缓解疼痛并提高您的灵活性。一些脊医也使用按摩疗法，所以和你谈谈你正在寻找什么服务。

仅仅一次就诊后，您可能会感觉好转，但如果您有持续的肌肉疼痛或紧绷感，则可能需要多次就诊才能获得您想要的结果。

请咨询您的保险公司，看看您是否有脊医保险。您可能需要在您的网络中查看脊医才能付款。

12尝试针灸以释放紧张。

如果您有局部肌肉疼痛，请接受针灸治疗。在您的治疗过程中，经过认证的针灸师将在某些压力点将细针插入皮肤。据信，这会刺激您的神经系统释放化学物质，帮助治疗肌肉痉挛，疼痛和虚弱。[11]

如果您在您所在地区或您的保险网络内找不到经过认证的针灸师，请咨询您的医生或脊医，他们是否也提供针灸服务。

13与您的医生讨论处方治疗。

如果您有没有改善的肌肉疼痛，请安排预约。通常，你的肌肉会随着时间的推移而放松，但如果你有一点休息，但如果你感到疼痛或你的肌肉总是看起来很紧，请联系你的医生。他们可能想做一个检查，找出为什么你的肌肉紧张。作为一种治疗方法，他们可能会开一种强力的局部或口服肌肉松弛剂。[12]

例如，他们可能会开具卡利普多或环苯扎林治疗肌肉痉挛。如果你处于剧烈的疼痛中，他们可能会给你地西泮。

这些药物中的许多都非常有效，但会形成习惯，因此完全按照医生的指示服用它们很重要。